Que faire quand les émotions nous envahissent ? 5 repères pour traverser ses émotions autrement

Une émotion arrive et, soudain, elle semble prendre toute la place. La colère monte, les larmes viennent, le cœur s’accélère, les pensées tournent en boucle… Dans ces moments-là, notre premier réflexe est souvent de vouloir que ça s’arrête.

Et si nous pouvions faire autrement ?

Plutôt que de chercher immédiatement à faire disparaître ce que nous ressentons, nous pouvons apprendre à créer un peu d’espace entre l’émotion et nous  : faire une pause, prendre un peu de recul, revenir au corps, respirer, observer ce qui se passe en nous et accueillir, autant que possible, ce qui est là.

Accueillir une émotion ne signifie pas se laisser submerger, ni être d’accord avec elle, ni même forcément comprendre pourquoi elle est là. C’est d’abord apprendre à lui faire une place pour pouvoir retrouver un peu de liberté dans notre manière d’y répondre.

Voici 5 repères pour traverser ces moments avec davantage de présence et d’écoute de soi.

1. Que faire quand l’émotion monte ?

Quand une émotion nous envahit, tout peut sembler aller très vite. Une remarque nous blesse, la colère monte, une peur apparaît… et avant même d’avoir eu le temps de réfléchir, nous avons parfois déjà réagi.

Nous avons parlé trop vite, envoyé un message, claqué une porte, pleuré, crié ou au contraire tout gardé à l’intérieur. Ces réactions ne sont pas une raison de nous juger. Elles sont souvent notre manière, à cet instant, de faire face à ce qui nous traverse.

Dans ces moments-là, le premier repère est peut-être simplement remarquer ce qui est en train de se passer.

Prendre conscience de ce qui se passe

Avant même de chercher une solution, nous pouvons commencer par reconnaître ce qui est là.

De l’agitation. Une tension. Une accélération. Une boule dans la gorge. Une envie de répondre, de fuir, de nous défendre ou de nous fermer.

Cette prise de conscience peut sembler très simple, mais elle permet déjà de sortir un peu du mouvement automatique.

Nous passons de « Je suis pris dans une émotion qui m’envahit » à « Je remarque qu’une émotion monte ».

Ce petit déplacement change notre position intérieure.

Nous ressentons toujours l’émotion, mais nous pouvons aussi observer comment elle se manifeste.

C’est cette posture de témoin observateur que la pratique du yoga permet progressivement de cultiver : être pleinement présent à ce qui se passe, sans se sentir envahi ou obligé de réagir immédiatement.

Faire une pause avant de réagir

Prendre conscience permet alors de marquer une pause.

Cette pause ne signifie pas nier ce que nous ressentons ou faire comme si tout allait bien. Elle ne consiste pas non plus à retenir indéfiniment ce qui demande à être exprimé.

Il s’agit simplement de créer un petit espace-temps entre ce qui se passe en nous et ce que nous allons en faire.

Parfois, quelques secondes suffisent à éviter la réaction automatique et à sentir que l’émotion est là avant de choisir comment nous voulons agir.

C’est une capacité qui se cultive.

Sur le tapis, le yoga nous invite justement à observer une sensation, une pensée, une envie de bouger ou une résistance, sans devoir y répondre instantanément.

Cette pratique devient un entraînement à être présent à ce qui se passe en nous. S’observer avec curiosité, se découvrir parfois, sans juger ce que nous remarquons.

Prendre de la hauteur

Une émotion n’impose pas une réaction, qu’elle soit immédiate ou différée.

Je peux être en colère sans forcément dire ou faire tout ce que ma colère me souffle sur le moment. Je peux avoir peur sans laisser immédiatement cette peur décider pour moi. Je peux être triste sans devoir trouver tout de suite une solution à ma tristesse.

L’invitation est alors à prendre de la hauteur, à mettre une distance consciente entre l’émotion et nous-mêmes. Ce recul peut nous aider à retrouver un espace intérieur plus calme, depuis lequel nous pouvons regarder la situation dans son ensemble. Il arrive que cela suffise à faire naître un peu d’apaisement.

Dans cet espace apparaît quelque chose de précieux : la possibilité d’un choix plus conscient.

Pas forcément celui de ne plus ressentir, mais celui de la manière dont nous souhaitons répondre à ce que nous vivons.

C’est alors que nous découvrons comment traverser nos émotions autrement.

2. Pourquoi revenir au corps quand le mental s’emballe ?

Lorsque quelque chose nous bouleverse, le mental peut rapidement prendre toute la place, parfois en imaginant les pires scénarios.

Les pensées se succèdent : Pourquoi a-t-il dit ça ? Qu’est-ce que j’aurais dû répondre ? Et si cela recommençait ? Pourquoi est-ce que je réagis comme ça ? Que va-t-il se passer ensuite ? …

Plus nous cherchons à comprendre, plus nous ruminons ce qui s’est passé, plus nous pouvons parfois nous éloigner de ce que nous sommes réellement en train de vivre.

Dans ces moments-là, revenir au corps peut offrir un point d’appui pour sortir, ne serait-ce qu’un instant, de l’agitation mentale. Voyons comment.

Le corps comme point d’ancrage dans le présent

Alors que notre mental nous rappelle ce qui s’est déjà passé ou nous projette dans ce qui pourrait arriver plus tard, le corps est toujours là. Il ne peut être qu’ici et maintenant. Revenir au corps nous permet alors de trouver un point d’ancrage au moment présent.

Cela ne signifie pas chercher immédiatement à se détendre, mais simplement remarquer ce qui est présent : notre posture, nos appuis, nos tensions, nos mouvements, nos sensations.

Cette attention nous ramène progressivement de l’histoire mentale que nous sommes en train de nous raconter vers l’expérience corporelle que nous sommes réellement en train de vivre.

Sans chercher à résoudre tout de suite la situation, nous cessons momentanément d’alimenter le flot des pensées pour porter notre attention sur ce qui se passe concrètement, ici et maintenant. Cette prise de recul, même temporaire, sur l’histoire mentale peut parfois permettre de retrouver un peu d’espace et d’apaisement.

Écouter les sensations sans chercher à les faire disparaître

Nos sensations peuvent être des messagers de ce que nous vivons émotionnellement. Pour accueillir une émotion, il peut être intéressant d’entrer en contact avec les sensations qui l’accompagnent et d’observer comment elle s’exprime dans notre corps.

Dans la gorge ? Dans la poitrine ? Dans le ventre ? Dans les épaules ? Dans la mâchoire ?

Est-ce une tension, une chaleur, une pression, un tremblement, une sensation de vide ou de lourdeur ?

Il n’est pas forcément nécessaire de chercher immédiatement à modifier ce que nous ressentons.

Nous pouvons simplement écouter.

Cette écoute demande parfois de sortir d’une logique de contrôle : « Comment faire pour que cette sensation parte ? » pour aller vers une autre question : « Qu’est-ce qui est là, maintenant ? »

Et parfois, le simple fait de cesser momentanément de lutter contre une sensation permet de créer davantage d’espace autour d’elle et d’ouvrir la possibilité d’un relâchement intérieur. J’ai souvent observé ce phénomène aussi bien pour moi-même que chez les femmes que j’ai pu accompagner individuellement.

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Le yoga comme entraînement à l’écoute de soi

Je le dis souvent : la pratique du yoga ne se limite pas aux postures ni aux exercices de respiration.

Sur le tapis, nous pouvons observer une tension, une respiration, une envie d’aller plus loin, une résistance, une pensée qui revient… et apprendre progressivement à écouter avant de réagir.

Par exemple, lorsque nous ressentons une gêne dans une posture, notre premier réflexe peut être de vouloir immédiatement changer de position. La pratique nous invite aussi à observer : qu’est-ce que je ressens ? Est-ce une sensation physique, une peur, de l’impatience, une envie de faire mieux, de tenir plus longtemps ?

Il ne s’agit pas de rester dans une posture inconfortable à tout prix, ni de dépasser ses limites. Il s’agit plutôt de développer cette capacité à observer ce qui se passe en nous avant de répondre automatiquement.

Cette qualité d’attention se cultive plus facilement dans les moments où ça va bien, lorsque nous ne sommes pas déjà submergés par une émotion.

Avec la pratique, nous pouvons apprendre à reconnaître plus facilement nos sensations, nos pensées, nos réactions et nos résistances. Le tapis devient alors un espace d’entraînement : nous expérimentons cette façon d’être avec ce qui se présente dans notre corps et notre esprit, sans devoir immédiatement le modifier ou y réagir.

Et plus nous cultivons cette présence sur notre tapis mais aussi dans le quotidien, plus elle peut devenir une ressource lorsque les émotions sont plus intenses.

3. Comment s’appuyer sur le souffle et le mouvement ?

Lorsqu’une émotion monte, notre corps peut réagir de différentes manières. Notre respiration peut s’accélérer, notre souffle se couper ou devenir plus court. Nous pouvons sentir un inconfort dans la poitrine, une boule dans la gorge ou le ventre noué. Ces manifestations varient selon les personnes et les situations.

Le souffle et le mouvement conscient peuvent nous aider à revenir au moment présent. En portant attention à notre respiration, à nos sensations et à la manière dont nous bougeons, nous pouvons aussi observer comment ces éléments influencent notre état intérieur.

Mais il n’existe pas de technique universelle à appliquer dès qu’une émotion apparaît. Il s’agit pour chacun d’observer l’effet de sa respiration, de sa posture et de ses mouvements sur son état intérieur.

Le souffle n’est pas une recette universelle

La respiration consciente peut nous aider à mieux traverser les émotions lorsqu’elles deviennent envahissantes.

Mais respirer en conscience ne signifie pas forcément prendre de grandes inspirations et chercher à se calmer à tout prix.

Lorsque l’émotion est forte, notre respiration peut être agitée. Porter toute notre attention sur le souffle n’est alors pas nécessairement confortable. Je me souviens qu’à une époque où je ne connaissais pas encore les différentes techniques de respiration, j’essayais de gérer mon stress en respirant profondément lorsque je sentais une boule au ventre s’intensifier. Mais cela ne fonctionnait pas. Au contraire, je ressentais encore plus de stress et les sensations devenaient plus envahissantes. Je cherchais à me calmer en utilisant une technique qui, à ce moment-là, ne me convenait pas.

Aujourd’hui, je sais qu’il peut être plus juste d’adapter notre manière de respirer à ce dont nous avons besoin à cet instant, en tenant compte de ce qui nous fait du bien. Pour moi, cela commence parfois par détendre mon visage, fermer les yeux et laisser apparaître un sourire.

Trouver ce qui aide dans l’instant

Parfois, nous avons besoin de souffler fort ou d’expirer lentement. Nous pouvons aussi allonger doucement l’inspiration. Et parfois, nous avons simplement besoin de retrouver une respiration naturelle et de sentir que nous respirons.

Il n’y a pas une seule manière de respirer qui conviendrait à toutes les situations.

L’idée est plutôt d’apprendre, progressivement, à utiliser le souffle comme une ressource.

Le mouvement coordonné à la respiration peut également être une porte d’entrée. Marcher, bouger, changer de posture, étirer le corps… parfois, le corps a besoin de mouvement pour retrouver un peu de présence.

Selon ce que nous traversons, certaines postures ou certains mouvements peuvent nous offrir un point d’appui. Il ne s’agit pas de trouver une posture pour chaque émotion, mais d’explorer différentes façons de revenir au corps et d’observer ce qui nous aide, à cet instant.

Voici quelques postures et mouvements pour explorer l’écoute de soi.

Ces propositions sont des pistes d’exploration, et non des solutions universelles. Nous pouvons adapter chaque posture ou mouvement à nos possibilités et à nos sensations du moment, ou choisir une autre pratique si celle-ci ne nous convient pas.

Quel que soit ce qui nous ramène au corps, l’objectif n’est pas de faire disparaître l’émotion à tout prix, mais de trouver une manière de traverser le moment avec un peu plus de calme intérieur, pour mieux accueillir ce que nous vivons.

Cultiver ses ressources avant que l’émotion déborde

La conscience du corps et la respiration consciente sont des ressources que nous pouvons cultiver et apprendre à mobiliser. Elles sont cependant plus faciles à retrouver lorsqu’elles ne sont pas découvertes pour la première fois au cœur d’une émotion très intense.

C’est pourquoi je crois beaucoup à la pratique régulière.

Apprendre à écouter notre corps, à observer nos sensations, à respirer consciemment ou à bouger avec attention lorsque nous allons plutôt bien nous permet de construire progressivement une relation différente à nous-mêmes.

Nous ne cherchons pas à devenir parfaitement calmes. Nous cultivons plutôt des outils sur lesquels s’appuyer lorsque la vie nous bouscule. Ces outils nous aident à revenir vers ce que j’appelle « un espace tranquille » depuis lequel nous pouvons observer sans jugement et un peu plus calmement ce qui nous traverse. C’est ainsi que commence l’accueil de ce qui est là.

4. Faut-il comprendre ce que l’on ressent pour l’accueillir ?

Mettre des mots sur ce que nous ressentons peut être une forme de reconnaissance de ce que nous traversons. Cette reconnaissance peut être source d’apaisement.

Mais comprendre immédiatement l’origine d’une émotion n’est pas toujours nécessaire pour commencer à l’accueillir.

Mettre des mots sans chercher à tout expliquer

Une fois que nous avons pris un peu de recul et que nous pouvons observer la situation depuis un espace intérieur plus tranquille, nous pouvons essayer de préciser :

Qu’est-ce que je ressens exactement ?

De la colère ? De la tristesse ? De la peur ? De la frustration ? De la déception ? De l’impuissance ? De la joie ? Du soulagement ?

Même si nous n’avons pas toujours le mot juste, nommer ce qui est là peut nous aider à reconnaître notre expérience et à lui faire une place. C’est une étape qui peut nous aider à mieux accueillir nos émotions.

Il arrive parfois que nous ne parvenions pas à nommer ce que nous ressentons.

Ce n’est pas un problème. Nous n’avons pas forcément besoin d’identifier immédiatement l’émotion pour la ressentir et l’accueillir.

Puis, éventuellement, nous pouvons faire des liens entre l’émotion et nous-même. Nous pouvons alors observer :

Qu’est-ce que cette émotion vient toucher chez moi ?

Trouver la réponse à cette question peut amener une nouvelle compréhension, une prise de conscience qui permet de voir différemment notre situation.

Je mettrais cependant une limite importante : ne pas transformer chaque émotion en énigme qu’il faudrait absolument résoudre.

On peut ressentir et accueillir sans avoir immédiatement l’explication.

Distinguer ce qui s’est passé de ce que je ressens

Il peut aussi être intéressant de distinguer les faits de notre expérience intérieure.

Par exemple :

« Elle ne m’a pas répondu » décrit un fait.

« Je me sens rejetée » décrit ce que cette situation provoque en moi.

Cette distinction ne remet pas en question ce qui s’est passé. Elle nous permet simplement de mieux reconnaître ce qui appartient à notre expérience intérieure.

Et cela peut éviter de confondre immédiatement notre ressenti avec une vérité absolue sur la situation.

Le yoga est une voie de connaissance de soi. Observer nos réactions à différentes expériences vécues peut mettre en lumière des schémas répétitifs que nous reproduisons sans même nous en apercevoir. Une fois ces schémas repérés, nous pouvons parfois prendre du recul par rapport à certaines situations et à nos réactions. Cette prise de conscience peut parfois contribuer à apaiser ce que certaines situations éveillent en nous.

Avec le temps, certaines situations qui nous faisaient auparavant souffrir peuvent perdre une partie de leur emprise. Il arrive même que nous puissions les regarder avec davantage de recul, voire avec un sourire.

Accepter de ne pas avoir immédiatement la réponse

Il y a aussi des moments où nous ne savons tout simplement pas pourquoi nous ressentons quelque chose.

Et ce n’est pas forcément un problème car ressentir n’oblige pas à comprendre.

Nous pouvons ressentir avant de comprendre. Nous pouvons laisser une émotion exister sans chercher immédiatement son origine, son explication ou la solution qui permettrait de la faire disparaître.

Dans le développement personnel, que j’ai longtemps pratiqué et que j’utilise également en accompagnement, nous pouvons parfois nous perdre à essayer de comprendre d’où viennent nos réactions ou nos souffrances dans telle ou telle situation.

Est-ce que certaines histoires ou certains schémas familiaux peuvent éclairer ce que je ressens aujourd’hui ?

Cette question peut ouvrir une piste de réflexion et nous aider à mieux comprendre notre vécu. Mais la compréhension peut aussi venir plus tard, ou ne pas venir du tout. Nous pouvons également nous sentir plus en paix face à une émotion ou à une situation sans connaître le pourquoi du comment, simplement en apprenant à accueillir ce que nous ressentons.

5. Et si je n’arrive pas à accueillir mon émotion ?

C’est peut-être l’un des paradoxes de l’accueil : nous pouvons comprendre qu’il serait préférable d’accueillir une émotion et même en avoir envie… sans pour autant réussir à le faire.

Certaines émotions sont inconfortables, nous avons parfois appris à les retenir et nous aimerions être autrement : plus calmes, moins sensibles, moins en colère… Il arrive aussi que nous résistions à ce qui est là, à l’émotion elle-même, mais aussi à la situation qui l’a déclenchée.

Nous pouvons alors avoir l’impression qu’accueillir ce que nous vivons signifie être d’accord avec ce qui s’est passé ou accepter une situation que nous trouvons injuste, douloureuse ou difficile.

Accueillir ne signifie pas approuver

Accueillir une émotion ne signifie pas approuver ce qui l’a déclenchée.

Je peux permettre à ma colère d’être là sans approuver le comportement de quelqu’un.

Je peux permettre à ma peur d’être là sans vouloir rester dans cette peur.

Je peux permettre à ma tristesse d’être là sans souhaiter qu’elle dure.

L’accueil consiste d’abord à permettre à ce qui est présent d’être là, sans ajouter une deuxième lutte à ce que nous vivons : « Je ne devrais pas ressentir ça » ou « Je ne veux pas ressentir ça ».

De la même manière, accueillir une situation ne signifie pas nécessairement l’approuver, la trouver juste ou renoncer à agir. Je peux permettre qu’une situation ait eu lieu sans être d’accord avec ce qui s’est passé. Je peux laisser cette réalité faire partie de mon expérience tout en choisissant ensuite de poser une limite, de dire non ou d’entreprendre une action.

Accueillir ne signifie donc pas tout accepter au sens de tout approuver. Il s’agit plutôt de laisser les situations que nous vivons, nos pensées, nos émotions et nos sensations faire partie de notre histoire.

Observer ce à quoi nous résistons

Notre résistance peut elle aussi faire partie de notre expérience.

Nous pouvons résister à l’émotion que nous ressentons :

« Je ne devrais pas être en colère. »

« Je voudrais ne plus ressentir ça. »

Mais nous pouvons aussi résister à ce qui s’est passé :

« Ce n’est pas juste. »

« Je refuse que cela se soit passé comme ça. »

« Cela ne devrait pas être arrivé. »

Cette résistance peut se manifester dans le corps sous différentes formes : une tension, une crispation, une respiration qui se modifie, une envie de crier… Mais elle peut aussi se manifester dans nos pensées et notre discours intérieur.

Nous pouvons alors apprendre à observer ce mouvement de résistance, sans chercher à le faire disparaître lui aussi, car il fait également partie de notre histoire.

Il ne s’agit pas de nous forcer à accepter. Il s’agit plutôt de reconnaître honnêtement ce qui est là : « Là, je n’ai pas envie de ressentir ça » ou « Là, je n’accepte pas ce qui s’est passé ».

Cette honnêteté est déjà une forme d’écoute.

Accueillir le non-accueil

Parfois, le premier pas n’est donc pas d’accueillir l’émotion. C’est d’accueillir le fait que nous n’arrivons pas à l’accueillir.

Je peux ne pas aimer ce que je ressens. Je peux souhaiter que cela s’arrête. Je peux être impatiente, résistante, fatiguée de ressentir. Je peux aussi ne pas être d’accord avec ce qui s’est passé.

Tout cela peut avoir sa place.

L’idée n’est pas de donner toute la place à l’émotion ni à la résistance qu’elle suscite, mais de leur laisser suffisamment d’espace pour les observer sans qu’elles prennent toute la place.

C’est parfois à cet endroit qu’une sensation de légèreté peut apparaître : lorsque nous parvenons à laisser coexister l’émotion et un espace intérieur plus tranquille, grâce à l’observation consciente et à la prise de recul.

Certaines personnes que j’accompagne décrivent alors l’impression d’avoir déposé un poids qu’elles portaient depuis un moment.

Il ne s’agit pas pour moi de « libérer » quelque chose à leur place. Je les accompagne plutôt à développer cette capacité d’écoute et à trouver leur propre manière d’être plus en paix avec ce qu’elles vivent.

Et quand les émotions sont trop difficiles à traverser seul ?

Les repères évoqués dans cet article peuvent nous aider à mieux comprendre ce qui se passe en nous lorsque nous sommes traversés par une émotion et à trouver comment y répondre. Mais les mettre en pratique n’est pas toujours simple, surtout lorsque ce que nous vivons est particulièrement intense.

Dans mon accompagnement individuel par le yoga et l’épanouissement personnel, je propose aux femmes d’explorer leur relation à elles-mêmes et à leurs émotions, à travers la conscience du corps, l’écoute des sensations et l’accueil de leurs ressentis. Au fil de cette exploration, je les invite à développer leur écoute intérieure et à découvrir cet espace plus tranquille auquel elles peuvent progressivement apprendre à se relier. Cet espace peut devenir une ressource pour vivre leurs émotions avec davantage de sérénité, sans chercher nécessairement à les faire disparaître.

Cet accompagnement s’inscrit dans une démarche d’épanouissement personnel et ne se substitue pas à un suivi thérapeutique. Il peut être proposé indépendamment d’un tel suivi ou en complément, selon les besoins de chacune. Lorsque ce que nous traversons entraîne une souffrance importante ou persistante, ou perturbe notre quotidien, il peut être utile de solliciter un professionnel de santé adapté à nos besoins.

Demander de l’aide ne signifie pas que nous avons échoué à accueillir nos émotions. Cela peut simplement signifier que, pour un temps, nous avons besoin de ne pas traverser certaines choses seuls.

Traverser ses émotions plutôt que chercher à les faire disparaître

Nous ne pouvons pas toujours empêcher une émotion d’arriver, ni choisir ce que nous ressentons. En revanche, nous pouvons progressivement apprendre à faire une pause, à observer ce qui se passe dans notre corps, à nous appuyer sur le souffle et le mouvement, à mettre des mots sur notre expérience lorsque c’est possible et à accueillir ce qui se présente, avec les ressources dont nous disposons à cet instant.

Le but n’est pas nécessairement de contrôler nos émotions ou de les faire disparaître, mais d’apprendre à les traverser sans nous y perdre.

Pour cela, nous pouvons peu à peu apprendre à nous relier à cet espace intérieur plus tranquille, à prendre le temps nécessaire pour observer ce qui se passe en nous, ressentir et laisser mûrir notre réponse.

Je peux ressentir ce qui est là, rester à l’écoute de moi-même et chercher la réponse la plus juste pour moi, à cet instant.

Il ne s’agit pas de toujours réagir de la bonne manière, ni de parvenir à accueillir chaque émotion avec sérénité. C’est une pratique qui se cultive progressivement, avec patience et bienveillance envers nous-mêmes.

J’espère sincèrement que cet article vous aidera à trouver des points d’ancrage pour traverser plus sereinement ces émotions parfois envahissantes auxquelles nous sommes tous confrontés.